Sunt convinsă că ați tot auzit sintagmele precum “specialiștii spun” sau “cercetătorii au descoperit”; eu însămi le-am folosit în zeci de articole pe care le-am scris. Și mi-am dorit întotdeauna să pot afla o informație direct de la sursă, de la acel cercetător care a studiat un fenomen și a venit cu o descoperire interesantă.
Așa am ajuns să urmez cursul lui Daniel J. Siegel (psihiatru, cercetător în neuroștiință, autor, profesor) The Mindsight Approach to Well-Being: A Comprehensive Course in Interpersonal Neurobiology, la Mindsight Institute.
Și într-unul dintre cursurile urmărite acolo, Daniel J. Siegel povestește despre 7 tipuri de activități (pe care împreună cu David Rock le-a numit Mindsight Daily 7 sau 7Healthy Mind Platter), activități certificate de studii în neuroplasticitate ca fiind eficiente pentru a avea un creier integrat pe tot parcursul vieții. Ori, un creier integrat înseamnă acel creier ce se poate adapta la realitate, acel creier care funcționează normal și este sursa unei minți sănătoase, care să te ajute să ai o viață împlinită, echilibrată și fericită.
Aceste 7 tipuri de activități pot fi făcute de oricine: de la tineri, adolescenți, studenți, până la adulți aflați la orice vârstă.
Activități cu atenție focusată (focus time)
Creierul are nevoie de activități în care să se focuseze pe realizarea unui singur lucru, fără să fie distrat de gadget-uri, televizor sau telefon. Nu încerca să faci multitasking, să îți divizezi atenția, nu-ți întrerupe atenția și nu te opri din ce faci pentru a verifica mailul sau pentru a vedea cine te-a sunat. Acest obicei –mai știți când ne bucuram că putem rezolva mai multe în același timp? – este extrem de nociv pentru creier.
Încearcă să te angajezi în mod voit într-o singură activitate căreia să-i dedici întreaga ta atenție, într-un mod profund: fie că citești o carte, să realizezi un proiect, să pictezi sau studiezi pentru un examen.
Toată tehnologia care ne înconjoară este o mare amenințare a atenției focusate pe un singur lucru și, din păcate, schimbă modul în care ne funcționează creierul.
Activități de introspecție (time in)
Aceste activități de canalizare a atenției spre propria persoană – fie că e vorba despre meditație sau de orice tip de practică reflexivă – ne sunt necesare zilnic, tocmai pentru că, în general, suntem orientați către exterior. Iar studiile spun – în special cele de mindfulness – că dacă îți iei timp să fii prezent la senzații, la a-ți urmări respirația sau anumite mișcări ale corpului, dacă ești conștient de anumite sentimente pe care le poți simți sau amintiri care-ți vin în minte, toate acestea, ajută să ai un creier integrat și o minte sănătoasă. Acest tip de prezență, de atenție la propria persoană – de la senzații, la gânduri, la respirație, la amintiri – ajută creierul să fie mai integrat, interconectat, corpul calos conectează mai bine cele două emisfere, au loc schimbări benefice în hipocamp și cortexul prefrontal.
Acest tip de activitate – de a fi prezent și atent la propria persoană, de a fi deschis să observi clipa prezentă fără judecată – ajută să ai o minte sănătoasă! Fapt dovedit de cercetători!
Timpul de nu face nimic (time down)
Da, ai citit bine! Cercetătorii spun în cor că este foarte important pentru starea ta de bine să ai zilnic timp în care să nu faci nimic! Adică nimic, nimic! Este una dintre activitățile care sunt greu de înțeles și, mai ales, de aplicat. În special pentru cei obișnuiți să facă tot timpul câte ceva!
În acest timp – sau tip de activitate – nu trebuie să plănuiești nimic, să faci ceva ce s-ar aștepta alții de la tine, ci doar să te plimbi, să admiri natura, să stai să asculți o muzică ce-ți place, fără să ai vreun plan anume. Unii numesc acet tip de activitate: vacanță! Dar nu trebuie să aștepți vacanța pentru a sta și a nu face nimic.
A-ți oferi zilnic genul acesta de timp este de mare ajutor pentru starea ta de bine. Mulți se simt vinovați și nu pot să se bucure de o astfel de activitate. Tocmai pentru că sunt obișnuiți să facă tot timpul câte ceva. Însă, culmea, studiile arată că dacă îți oferi timp în care să nu faci nimic din ceea ce ar trebui să faci ( practic, să pui pe pauză toate responsabilitățile), te transformă într-o persoană mai productivă în activitățile cu atenție focusată. Atunci când tragi de tine ore întregi, ia o pauză, fă o plimbare și vei observa că, după ce îți golești mintea, vei reuși să fii mai eficient.
Exercițiile fizice (physical time)
Mișcarea fizică – orice fel de mișcare – ajută enorm la sănătatea psihică și la cea a organismului. Tocmai pentru că nu este natural să stăm cu orele pe scaun, este important să ne mișcăm corpul din când în când.
Sunt nenumărate studiile care atestă beneficiile de necontestat ale activității fizice asupra stării noastre de bine. Așadar, hai, apucă-te și fă câteva minute de exerciții!
Somnul (sleeping time)
Din păcate, somnul este subevaluat în societatea noastră. De multe ori, dimpotrivă, se consideră un act de bravură că dormi doar câteva ore pe noapte.
Una dintre ipotezele care atestă nevoia majoră a oamenilor de a avea un somn de calitate este că în timpul somnului pot fi eliminate neurotoxinele rezultate în urma activității neuronale diurne.
Pentru a înțelege mai bine ce sunt aceste neurotoxine, Daniel J. Siegel face analogia cu o petrecere. În urma unui party rămân gunoaie, resturi, sticle și farfurii cu care n-am putea trăi dacă nu le-am arunca. Așa cum după o petrecere este nevoie să faci curat, așa se întâmplă și la nivel neuronal: e nevoie ca neurotoxinele rezultate în timpul activității cerebrale diurne să fie eliminate. Ori, acest lucru se întâmplă în timpul somnului.
Somnul este acea perioadă importantă a vieții în care celulele gliale – cele care sprijijină neuronii și îi protejează – devin active și curăță neurotoxinele ce au fost în mod inevitabil eliberate în timpul activităților neuronale din timpul zilei. Prin urmare, dacă nu dormi suficient, practic îți otrăvești creierul prin faptul că celulele gliale nu își pot face treaba.
Deci cei care se laudă că sunt puternici și au lucrat noaptea și n-au mai dormit de nenumărate zile nu fac altceva decât să își otrăvească creierul cu propriile neurrotoxine.
Așadar, implicațiile privării de somn sunt foarte serioase pentru starea noastră de bine: ne afectează atenția, suntem mai irascibili și nu ne putem regla emoțiile, plus probleme cu memoria. Dar sunt asociate și cu probleme medicale. Sistemul nostru imunitar este foarte influențat de calitatea și cantitatea somnului nostru și pot apărea reacții inflamatorii în organism. Lipsa somnului poate dezechilibra și sistemul metabolic. Crește rezistența la insulină fapt ce duce la obezitate sau diabet. Deci avem nevoie de somn și la nivel fizic și la nivel mental. Așa că nu uitați să puneți somnul pe lista voastră de priorități!
Joaca (play time)
Dacă ne referim la copii, timpul de joacă nu este cel petrecut la școală sau într-o echipă sportivă, unde există reguli și sunt în competiție cu alții. Timpul de joacă este acel timp în care nimeni nu îl judecă, iar copilul se angajează în activități care apar spontan și pe care le face cu bucurie și plăcere.
Joaca este o caracteristică importantă a mamiferelor esențială și pentru noi, oamenii. E important să avem acest timp de joacă și atunci când vine vorba de idei, dar și de propriul corp sau relații. Joaca are, de fapt, legătură cu găsirea de noi combinații care apar în mod creativ. Din joacă vine inovația. Ceea ce e trist legat de joacă, este că atunci când devenim adulți ne gândim la acest tip de activitate ca fiind dedicată exclusiv copiilor și uităm să ne jucăm. Sau ne gândim – unii chiar din adolescență – că nu este un lucru important pentru starea noastră de bine.
În ceea ce privește copiii, este necesar să îi încurajăm să se joace. Un program încărcat cu activități: de la înot la învățarea unui instrument nu se consideră timp ( sau activitate) de joacă. Acolo vorbim mai degrabă de activități în care este solicitată atenția.
Timpul de joacă – din punct de vedere al creierului – înseamnă activități în care să avem spațiu, în care să putem crea noi conexiuni sau combinații neuronale – practic să improvizăm – fără teama de a fi judecați dacă ceea ce facem este bine ori rău.
Timpul de conexiune (connecting time)
Acesta presupune conexiunea cu alți oameni, cu animalele de companie, cu natura: poate fi o conectare cu un prieten (sau un grup de prieteni), cu câinele, cu pădurea, cu marea, cu oceanul. Iar acest lucru ar trebui făcut cu un sentiment de recunoștință, generozitate, de înțelegere a faptului că viața este mai mult decât tine și microuniversul tău. Apartenența la un sistem mai “mare” decât tine poate oferi un sentiment de bine. Mai ales acum, în societatea contemporană, când suntem mai izolați ca niciodată. “Nu ne definim doar prin numele și corpul nostru”, spune Daniel J. Siegel. Eul nostru interior vine din mintea noastră, dar nu este doar produsul creierului nostru. Nici măcar al corpului nostru. “Experiența umană nu se elimitează la strict viața noastră”, spune cercetătorul care e de părere că orice tip de conexiune – cu alți oameni sau cu orice alte ființe sau cu planeta – este benefic pentru starea noastră de bine.
Recomandarea lui Daniel J. Siegel este să încercăm zilnic aceste tipuri de timp și activități, iar , în timp, vom simți beneficiile unui creier integrat: o viață mai echilibrată, mai cu sens și mult mai împlinită!
Mai multe despre Daniel J. Siegel
Daniel J. Siegel și-a luat diploma de medicină de la Harvard Medical School și și-a finalizat studiile medicale postuniversitare la UCLA cu pregătire în psihiatrie pentru copii, adolescenți și adulți. A fost membru al Institutului Național de Cercetare în Sănătate Mentală la UCLA, studiind interacțiunile familiale cu accent pe modul în care experiențele atașamentului influențează emoțiile, comportamentul, memoria autobiografică și narațiunea.
Siegel este profesor de psihiatrie la Școala de Medicină UCLA, fondator al Mindsight Institute, autor a nenumărate cărți și cercetător în neuroștiință.
Photo credit by Artem Beliaikin on Unsplash.com
